Brak regularnej aktywności fizycznej, siedzący tryb pracy i odpoczynek jedynie na kanapie — to prosta recepta na przysporzenie sobie wielu dolegliwości jak m.in. przykurcz mięśni, a także chroniczne bóle pleców, kolan, barków i szyi. Czy wiesz, w jaki sposób efektywnie radzić sobie ze skutkami coraz popularniejszego home office? Jakie ćwiczenia warto wykonywać i o jakie warunki pracy koniecznie zadbać, aby wpłynąć pozytywnie na jakość swojego życia, dobre samopoczucie, a nawet zdrowie? Przygotowaliśmy dla Ciebie najważniejsze informacje!

Gdy boli kręgosłup — jak dbać o ruch przy pracy siedzącej?

Powiedzmy sobie szczerze, nasze ciało przez większość dnia znajduje się w pozycji siedzącej. Siedzimy, jedząc śniadanie, siadamy do pracy, ale też bardzo często wsiadamy do swoich samochodów, aby szybko i sprawnie przemieścić się w konkretne miejsce. Niestety, od siedzenia nie da się całkowicie uciec, jednak można skutecznie zniwelować jego negatywny wpływ na nasze ciało.

Jeśli zależy Ci na swoim zdrowiu, musisz wiedzieć jakie ćwiczenia przy pracy siedzącej sprawią, że codzienne udręki takie jak ból pleców, czy szyi staną się tylko wspomnieniem. Przede wszystkim liczy się systematyka! Tak jak codziennie czeka na Ciebie praca przy komputerze, tak codziennie musisz dostarczyć sobie, choć minimalną aktywność fizyczną. Jeśli nie przepadasz za treningami na siłowni, nie martw się! Wciąż masz kilka ciekawych możliwości, dzięki którym skutecznie zadbasz o swój kręgosłup.

1. Spacery — postaw na codziennych ruch na świeżym powietrzu! Jeśli nie przepadasz za wysiłkiem fizycznym, ta forma aktywności będzie idealne dla Ciebie!
2. Jazda na rowerze — jeśli tylko masz taką możliwość, warto zamienić samochód, na rower! Wspólne wycieczki z całą rodziną to doskonały sposób na spędzenie weekendu. Wystarczą jedynie wygodne rowery dla dzieci i rowery dla dorosłych.
3. Chodzenie pieszo na zakupy — oczywiście wszystko zależy od miejsca zamieszkania, jednak jeśli jest taka możliwość, zamiast samochodem warto wybrać się na zakupy rowerem, lub na nogach.
4. Używanie schodów, a nie windy — jest to forma aktywności, która wzmacnia i angażuje mięśnie, a także wpływa korzystnie na naszą postawę.
5. Doskonałe ćwiczenia przy pracy siedzącej to również wszystkie domowe obowiązki jak odkurzanie, wycieranie kurzu, czy mycie podłogi.
6. Sporty i aktywne hobby — mimo iż nie ma lepszego sposobu na walkę z bólem kręgosłupa niż sporty wodne, ale tak naprawdę świetnie sprawdzą się również rolki, a nawet hula hop czy każdy inny sprzęt fitness.

Pamiętaj, nie chodzi o to, by trening był wyczerpujący, nudny i monotonny. W takiej sytuacji bardzo łatwo się zniechęcić. Brak regularnego ruchu może nieść poważne implikacje w formie trwale skrzywionego kręgosłupa lub przewlekłego bólu dlatego warto zadbać o systematykę. Świetnie sprawdzą się treningi, których czas waha się w przedziale od 30 do 60 minut, jeśli nasza praca przy komputerze trwa przez 8 godzin.

Ćwiczenia w domu dla osób wykonujących pracę siedzącą

Ponieważ praca przy komputerze wpływa szczególnie niekorzystnie nie tylko na nasz kręgosłup, ale również, szyję, barki i ramiona, warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny różnorodne ćwiczenia, które zadbaj o naszą aktywność fizyczną oraz pozwolą rozciągnąć bolące mięśnie i stawy.

Jeśli nie przepadasz za treningiem na siłowni, doskonałą inwestycją okaże się sprzęt do siłowni domowej, który umożliwia wykonywanie wielu różnych aktywności. Niezbędna okaże się również mata do ćwiczeń, a także odrobina wolnej przestrzeni. Zestaw ćwiczeń dla osób wykonujących pracę siedzącą powinien uwzględniać przede wszystkim treningi które:

• otwierają klatkę piersiową — takie ćwiczenia warto wprowadzić np. podczas rozciągania po treningu, a najprostszym z nich będzie np. splecenie rąk w koszyczek z tyłu;
• wzmacniają mięśnie pleców, brzucha, a nawet pośladków — to właśnie te rejony głównie znajdują się w stanie spoczynku przy pracy siedzącej, a ich wzmocnienie przyczynia się do poprawiania postawy ciała, zapobiegając bólom pleców;
• efektywne ćwiczenia przy pracy siedzącej to również opuszczanie barków — podczas pracy przy komputerze nasze ciało jest lekko wysunięte do przodu, a barki uniesione ku górze. Dbanie o to, by systematycznie ściągać je w dół, ma ogromny wpływ na redukcję napięcia mięśni i zniwelowanie bólu;
• regularne treningi cardio — taki wysiłek fizyczny nie tylko dobrze wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, ale również pomaga przy prawidłowej pracy wielu narządów, w tym serca. Siedząca praca osłabia układ krążenia, a także kondycję naszego serca. Półgodzinny trening zawierający np. ćwiczenia do wykonania w domu wystarczy, by przyczynić się do lepszej kondycji fizycznej, wydolności organizmu, a także lepszego samopoczucia.

Jak prawidłowo przygotować stanowisko pracy przy komputerze

Oczywiście podstawę stanowią ergonomiczne, wysokiej jakości meble. Jeśli pracujemy przy biurku, musi znajdować się ono na odpowiedniej wysokości, a fotel musi zapewniać właściwie wsparcie dla naszych pleców. Biurko, przy którym pracujemy, musi być również odpowiednio duże, aby zapewnić nam pełną swobodę ruchów, a podczas pisania na klawiaturze nasze ręce powinny luźno spoczywać na blacie, zachowując kąt prosty pomiędzy ramieniem, a przedramieniem.

Dbaj o swoje zdrowie każdego dnia — rób przerwy w pracy, rozciągaj kończyny i kręgosłup, a po pracy zadbaj o regularną aktywność fizyczną! Jeśli nie przepadasz za siłownią postaw na sport lub spacery i zapomnij o bólu pleców!