5 ćwiczeń na barki, które wykonasz w domu

5 ćwiczeń na barki, które wykonasz w domu

Dobrze zbudowane mięśnie naramienne mogą nie tylko nadać sylwetce atletyczny wygląd, lecz również przyczynić się do poprawienia kondycji. Warto zatem zadbać o to, by w programie codziennego treningu znalazły się ćwiczenia na barki – szczególnie zaś te, które przyczynią się do zwiększenia masy mięśniowej w okolicach ramion. Zainteresował Cię ten temat? Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, jak wykonać trening barków, by uzyskać jak najlepsze efekty!

Barki – dlaczego warto je trenować?

Mięśnie naramienne, ze względu na swoją złożoną budowę, pełnią szereg ważnych funkcji. Wpływają one bowiem na siłę i sprawność kończyn górnych, co ma duże znaczenie z perspektywy wykonywania codziennych czynności. Umożliwiają również rotację ramion, a także unoszenie, przywodzenie i odwodzenie rąk. To jednak nie wszystko. Ich regularne trenowanie przyczynia się także do stabilizacji obręczy barkowej, a w szczególności stawów łączących łopatkę z obojczykiem. Ćwiczenia na barki powinny wykonywać także osoby, którym zależy na wzmocnieniu mięśni grzbietu oraz poprawie kondycji.

Trening barków – najważniejsze wskazówki

Aby trening barków był efektywny, musisz pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad. Przede wszystkim ćwiczenia dobieraj w taki sposób, by zaangażować każdą grupę mięśniową. Jeśli podczas treningu wykorzystujesz hantle, zwróć uwagę na ich ciężar. Nie powinien być on zbyt duży – ważniejsza jest bowiem sama technika. Nie zapomnij również o stosowaniu krótkich przerw pomiędzy kolejnymi seriami. By ładnie wyrzeźbić barki, ćwiczenia wykonuj, stosując metodę drop set. Polega ona na kilkukrotnym powtórzeniu serii, redukując za każdym razem obciążenie. Taka technika zapewni nie tylko szybki przyrost mięśni, lecz również korzystnie wpłynie na wzrost ich wytrzymałości.

Najlepsze ćwiczenia na barki

Chcesz wzmocnić i ładnie wyrzeźbić barki? Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, możesz wykonać w domu, nawet jeśli nie masz pod ręką profesjonalnego sprzętu sportowego. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, pamiętaj jednak, by trenować regularnie – przynajmniej 3 razy w tygodniu.

T-raise

T-raise to ćwiczenie polegające na wznoszeniu ramion podczas leżenia na brzuchu. Aby je wykonać, połóż się na podłodze i wyprostuj ramiona. Dłonie ułóż tak, by kciuki były skierowane do góry. Następnie unoś ramiona do góry. Staraj się przy tym złączyć łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez ok. 1-2 sekundy. Następnie powoli opuść ramiona. Serię powtórz kilkanaście razy.

Unoszenie i odwodzenie ramion

Unoszenie i odwodzenie ramion to proste ćwiczenia na barki, które możesz wykonywać na różne sposoby. Trening rozpocznij od ustawienia się w niewielkim rozkroku i uniesienia rąk przodem do góry. Gdy znajdą się na wysokości ramion, napnij mięśnie barków. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Podczas kolejnych serii ręce unoś w bok. Aby ładnie wyrzeźbić sylwetkę, możesz również wykonywać kombinację tych ruchów. Gdy dojdziesz do większej wprawy, podczas treningu wykorzystaj dodatkowe obciążenie. W tym celu możesz użyć hantli lub butelek z wodą.

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi to nasz kolejny pomysł na trening barków, który możesz wykonać samodzielnie w domu. Od czego zacząć? Stań przodem w lekkim rozkroku tak, aby gryf znalazł się przed Tobą. Następnie chwyć sztangę i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę. Na koniec unieś ręce tak, by sztanga znalazła się nad głową. Uważaj jednak, by nie dopuścić do przerostu w łokciu. Zakończ ćwiczenie, wracając do pozycji wyjściowej. Opisaną wyżej serię powtórz kilkanaście razy.

Rotacje kubańskie

Chcesz wzmocnić barki? Ćwiczenie, które pomoże Ci osiągnąć ten cel, to tzw. rotacje kubańskie. Trening przyniesie najlepsze efekty, jeśli wykonasz go, korzystając z niewielkiego obciążenia, np. hantli lub półlitrowych butelek napełnionych wodą. Aby zacząć, zajmij pozycję wyjściową – stań w rozkroku, unieś ręce w bok na wysokość ramion, a następnie zegnij je w łokciach. Złącz łopatki i powoli opuszczaj dłonie, nie zmieniając przy tym pozycji łokci. Podczas wykonywania tego ruchu staraj się wykorzystać rotację wewnętrzną w stawie ramiennym. Następnie unoś hantle, aż z powrotem znajdą się na wysokości barków. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy.

Bear row

Trening barków możesz zakończyć, wykonując ćwiczenie bear row. Uklęknij, podpierając się na rękach. Dłonie powinny znaleźć się tuż pod ramionami, a kolana pod biodrami. Gdy skorygujesz pozycję, napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Ręką wykonaj ruch przypominający wiosłowanie. Postaraj się w tym czasie nabrać powietrze. Wydech zrób po osiągnięciu pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia barków – te akcesoria mogą Ci się przydać!

Chcesz zwiększyć efektywność treningu? Pamiętaj, aby wykorzystać odpowiednie akcesoria sportowe. Jeśli dopiero zaczynasz, przydadzą Ci się hantle oraz gumowa taśma. Gdy z kolei zamierzasz trenować regularnie, zainwestuj w zakup sztangi. W ofercie sklepu be-active.pl znajdziesz profesjonalny sprzęt sportowy, a w tym gryfy i obciążenia do sztangi. Ćwicząc przy użyciu tego typu akcesoriów, szybko wzmocnisz mięśnie oraz osiągniesz zauważalne rezultaty.

Rekomendowane produkty BeActive

Zestaw do ćwiczeń 27kg z gryfem prostym 180 cm i nakładem obciążeń
W skład zestawu wchodzi gryf prosty 180cm / 25mm z zaciskami sprężynowymi oraz 20kg obciążeń o średnicy 26mm, które można dowolnie konfigurować.
261,99 zł
Hantel 10kg zestaw gryf obciążenia
W skład zestawu wchodzi jeden gryf 45cm / 25mm, zaciski gwintowane oraz 10kg obciążeń o średnicy otworu 26mm.
65,00 zł
Zaufane Opinie IdoSell
4.76 / 5.00 6199 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2023-05-30
Szybko i sprawnie
2023-05-29
dobry opis towaru. Szybka dostawa. polecam
pixel