Twoje uda i pośladki nie wyglądają tak jak dawniej? Pojawił się cellulit i nadmiar tłuszczu? Chcesz wrócić do formy jak najmniejszym kosztem bez wykonywania trudnych, skomplikowanych i katorżniczych ćwiczeń? Mamy dla ciebie zestaw kilku prostych ruchów, które możesz wykonywać w domu, ogrodzie lub na spacerze. Systematyczne ćwiczenia sprawią, że bez wysiłku spalisz nadmiar tłuszczu, a Twoje uda i pośladki będą jędrne i umięśnione.

Ćwiczenia na szczupłe uda z wykorzystaniem ławki treningowej

Jeżeli chcesz urozmaicić swój trening, to powinnaś zainwestować w dodatkowe akcesoria do ćwiczeń. Jedną z lepszych inwestycji jest ławka treningowa, dzięki której oprócz ćwiczeń na uda i pośladki wykonasz trening wielu innych partii ciała.

Jednym z prostszych ćwiczeń na smukłe uda wykonywanych przy ławce treningowej są pojedyncze wejścia. Aby wykonać trening ustaw ławkę przed sobą i po prostu wchodź na nią tak, jak przy wchodzeniu po schodach. Ćwicz na zmianę raz lewą, raz prawą nogę. Zwróć uwagę na to, aby podczas wchodzenia za bardzo nie pochylać się do przodu. Kręgosłup musi być prosty.

Możesz rozbudować to ćwiczenie tak, aby było jeszcze skuteczniejsze. Wystarczy, że po wejściu na ławkę treningową dodasz podniesienie kolana maksymalnie w górę.

Jeżeli chcesz wykonać ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, to uklęknij na końcu ławki treningowej jednym kolanem i dodatkowo podeprzyj się rękami na drugim końcu. Druga noga wyprostowana powinna swobodnie zwisać lub opierać się o podłoże. Teraz wystarczy unosić wyprostowaną nogę raz w bok do poziomu, raz do tyłu do poziomu. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia również pośladki.

Chcesz, aby ćwiczenia na uda były skuteczniejsze? - wykorzystaj hantle

Innym podstawowym sprzętem, który możesz trzymać w domu, są hantle. Zajmują one niewiele miejsca i łatwo je schować. Wiele osób sądzi, że służą one wyłącznie do ćwiczeń mięśni rąk i klatki piersiowej. Jednak hantle z niewielkim obciążeniem pomagają również wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki.

Do treningu możesz wybrać uniwersalne hantle o obciążeniu do 5 kg. Polecamy zakup bezpiecznej ogumowanej hantli Hex o wadze 2,5 lub 5 kg. Podczas wykonywania ćwiczeń, hantle trzymaj dwiema rękami na wysokości brody. To pomoże Ci wzmocnić biceps oraz utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Z hantlami możesz wykonywać tradycyjne przysiady. Warto jednak urozmaicić trening. Spróbuj zrobić wypad jedną nogą w przód i maksymalnie zgiąć kolano. Druga noga musi pozostać prosta. Ćwiczenie wykonuj raz jedną, raz drugą nogą. To samo powtórz w bok. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Jeżeli chcesz wykonać ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud z hantlami, to stań w rozkroku. Skieruj palce stóp na zewnątrz a pięty do środka. Trzymaj hantle dwiema wyprostowanymi rękami między nogami. Wypnij pierś do przodu, a ramiona odegnij do tyłu. Z tej pozycji zrób 10 przysiadów, próbując maksymalnie ugiąć kolana.

Jakie ćwiczenia na uda mogę wykonywać w domu, jeżeli nie mam żadnego sprzętu?

Mimo że nie masz w domu żadnego sprzętu, to możesz wykonywać wiele sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń na szczupłe uda. Dużo prostych ćwiczeń wykonuje się na leżąco, więc dobrze zainwestować, chociaż w matę do ćwiczeń. Polecamy kupić sprawdzony model grubej, 10 milimetrowej maty do ćwiczeń fitness i yogi firmy Pretorians.

Ćwiczenia na szczupłe uda muszą przede wszystkim być intensywne, dlatego połóż się na podłodze i wykonuj tak zwany rowerek. Jeżeli dawno nie ćwiczyłaś, to na początek wystarczą cztery 20-sekundowe serie.

Kolejne ćwiczenie na uda wykonywane na leżąco to wznoszenia nóg podczas leżenia bokiem. Przyda Ci się mata do ćwiczeń lub miękki dywan, bo podczas leżenia, biodro i łokieć nieprzyjemnie wbija się w podłoże. Najpierw połóż się na prawym boku. Biodro musi dotykać podłoża. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Lewą ręką ustabilizuj pozycję, dotykając dłonią podłogi na wysokości brzucha. Wyprostuj nogi i zacznij wykonywać dynamiczne wznosy nogi lewej. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą ze stron.

W domu możesz wykonywać również skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: Usiądź wygodnie na krześle. Pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. Lekko rozchyl uda i unieś kolano do góry. Następnie postaraj się wyprostować nogę w kolanie. Ćwiczenie wykonuj na zmianę - raz lewa, raz prawa noga.

Jakie ćwiczenia na smukłe uda mogę wykonywać na świeżym powietrzu?

Jeżeli jesteś miłośniczką natury i często spędzasz czas na świeżym powietrzu, to możesz równocześnie wykonać kilka prostych ćwiczeń, które wzmocnią i wyszczuplą Twoje uda. Pamiętaj, że intensywność ćwiczeń i ilość powtórzeń powinna być dostosowana do Twoich umiejętności. Jeżeli już kiedyś ćwiczyłaś, to możesz zwiększyć zarówno czas treningu, jak i ilość powtórzeń ćwiczenia.

1. Pierwsze ćwiczenie nie jest męczące, ale daje niesamowite efekty. Stań w rozkroku (stopy oddalone od siebie na odległość podwójnej szerokości barków). Teraz ugnij kolana i wyobraź sobie, że siedzisz na koniu. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 20 sekund. Powtórz ćwiczenie 4 razy.
2. Jeżeli w Twojej okolicy jest jakieś strome wzniesienie, to wykorzystaj je do treningu. Już samo wchodzenie i schodzenie z górki jest bardzo dobrym ćwiczeniem na smukłe uda. Podczas wchodzenia dodatkowo wyćwiczysz pośladki. Schodzenie z górki najlepiej wzmacnia mięsień czworogłowy uda. Jeżeli chcesz także zadbać o kondycję, to możesz kilka razy spróbować wbiec na wzniesienie.
3. Robienie tradycyjnych przysiadów jest jedną z lepszych form wykonywania ćwiczeń na uda. Nie lekceważ przysiadów, bo wzmacniają także pośladki. Najlepsze efekty osiągniesz, jeżeli będziesz robić przysiady, nie odrywając pięt od podłoża. Stopami stań na szerokość barków. Postaraj się przysiąść jak najniżej. Dla utrzymania równowagi ręce trzymaj wyprostowane przed sobą. Pamiętaj o prostym kręgosłupie. Taka forma przysiadów to również dobre ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud.

Pamiętaj, że mięśnie ud są bardzo wytrzymałe i szybko się regenerują. Jeżeli chcesz mieć piękne uda, musisz być systematyczna. Wystarczy 10 - 15 minut treningu dziennie, aby pozbyć się cellulitu i ujędrnić pośladki. Nie musisz zapisywać się do klubu fitness, aby wrócić do formy. Krótkie i proste ćwiczenia możesz wykonywać wszędzie: w biurze, domu, parku czy ogrodzie.