Kilka sposobów jak rozbudować triceps!

Mięśnie ramion to uwielbiana grupa mięśni, nad którą pracują zarówno stali bywalcy siłowni, jak i osoby trenujący amatorsko, chcąc poprawić wygląd swojej sylwetki. Jeśli oprócz bicepsu chcesz popracować nad górną część ciała, ćwiczenia na triceps pomogą Ci rozwinąć ramiona. W końcu triceps stanowi dwie trzecie mięśni ramienia, co oznacza, że ​​mięśnie te są większe i ważniejsze dla samej objętości, niż biceps.

Co zrobić, żeby mieć większy triceps? Poznaj kilka zasad

Zanim przedstawimy najwydajniejsze ćwiczenia na triceps, warto poznać budowę mięśnia i sposób, w jaki funkcjonuje w naszym ciele. Triceps składa się z trzech pojedynczych mięśni, z których wszystkie łączą łokieć z ramieniem. Są potężnymi prostownikami stawu łokciowego, więc każde ćwiczenie rozciągające łokieć, które wykonujesz, angażuje tę partię mięśniową.

Izolowanie tricepsa podczas ćwiczeń to jedno z lepszych rozwiązań, które pomoże ci szybko zwiększyć masę mięśniową, ze względu na celowy charakter wykonywanych powtórzeń i skupienie się tylko na jednej partii mięśniowej. Do innych korzyści, które przemawiają za treningiem tricepsa, możemy zaliczyć:

  • Poprawa stabilności w stawach barkowych i łokciowych,
  • Zwiększona siła umożliwiająca podnoszenie większych ciężarów
  • Poprawa ogólnej wytrzymałości,
  • Mocniejszy triceps poprawi Twoje osiągi w innych dyscyplinach sportu.

Co ważne, różne ćwiczenia na triceps w domu możesz wykonywać w komfortowych dla siebie warunkach przy minimum sprzętu. Wystarczą dobrze dobrane hantle, a twoja domowa siłownia szybko stanie się miejscem, gdzie wykonasz każdy trening.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia na triceps z hantlami wbrew pozorom mogą być bardzo zróżnicowane. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć:

  • pompki wąskie,
  • pompki tyłem na ławeczce treningowej,
  • prostowanie ramion z linką wyciągu,
  • prostowanie przedramienia z hantlem siedząc lub leżąc,
  • francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc lub siedząc.

Chcąc rozbudować triceps, ćwiczenia odpowiednio dobrane do swoich możliwości to podstawa. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na triceps, które wykonasz w każdych warunkach!

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Podobnie jak dla każdej innej partii mięśni, ćwiczeń na triceps również jest całe mnóstwo. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na triceps z hantlami należą do tych najefektywniejszych i jak prawidłowo je wykonywać - podpowiadamy poniżej!

Przedstawiamy trzy ćwiczenia na triceps z hantlami, które możesz włączyć do swojego planu treningowego, aby uzyskać pożądane rezultaty:

1. Wyciskanie jednorącz hantli zza głowy
Jedno z najpopularniejszych i zarazem najbardziej klasycznych ćwiczeń na triceps z wykorzystaniem hantli jest wyciskanie jednorącz zza głowy. Istnieją dwa sposoby wykonywania tego ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siedzącej lub stojącej i obie formy są równie skuteczne. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

  • Zajmij wygodną pozycję na ławce treningowej. Dobierz obciążenie w taki sposób, aby móc unieść hantlę nad głową, najlepiej obiema rękoma,
  • Upewnij się, że możesz swobodnie poruszać hantlami w górę i w dół przez kilka powtórzeń,
  • Łokcie powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj także o wyprostowanych ramionach,
  • Unieś hantlę obiema rękoma, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane,
  • Powoli opuść hantlę mniej więcej do linii łopatek.

2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Istnieje kilka różnych sposobów wykonania prostowania ramion z wykorzystaniem hantli. Możesz wykorzystać ławeczkę treningową, którą użyjesz jako punkt podparcia, bądź też wykonać ćwiczenia na stojąco, w pochylonej pozycji. Zobacz, jak to działa:

  • Upewnij się, że hantle nie są zbyt ciężkie. W razie potrzeby zmniejsz obciążenie,
  • Stań z rozstawionymi stopami i lekko ugnij kolana,
  • Pochyl się pod kątem 45 stopni i upewnij się, że plecy są wyprostowane, tułów jest równoległy do ​​ziemi, a ramiona są blisko ciała,
  • Powoli uginaj i prostuj ramiona wzdłuż tułowia.

3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej
Do tego ćwiczenia na triceps z hantlami potrzebny jest dostęp do ławki treningowej. Jeśli nie posiadasz jej w swojej domowej siłowni, zapoznaj się z naszą ofertą i sprawdź nasz sprzęt do siłowni, który dobierzesz pod swoje potrzeby.

  • Połóż się na plecach na ławce z hantlem w jednej ręce i dłońmi skierowanymi do góry, a ramionami skierowanymi do sufitu,
  • Unieś hantlę, wyciągając łokcie,
  • Utrzymując kontrolę nad ruchem i ciężarem, powoli wróć do pozycji wyjściowej,
  • Trzymaj ramiona nieruchomo przez cały czas i nie blokuj łokci.

Alternatywą jest wyciskanie z wykorzystaniem sztangi. W tym celu wybierz gryf łamany i dobierz odpowiednie obciążenie. Innym wariantem może być również sztanga, którą wykonasz wiosłowanie stojąc.

Ćwiczenie tricepsa w domu

Kluczem do opanowania najpopularniejszych ćwiczeń na triceps, takich jak wyciskanie na ławeczce czy w pozycji stojącej, pompki z wąskim chwytem czy wyprosty tricepsa, jest utrzymywanie ramion tak stabilnych, jak to tylko możliwe, aby podczas powtórzeń angażowane były odpowiednie mięśnie. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na triceps planujesz wybrać i wdrożyć do swojej rutyny treningowej, musisz trzymać łokcie w jednej linii z ramionami, aby ramiona były równoległe do siebie.

Rekomendowane produkty BeActive

Zestaw do ćwiczeń siłowych 120kg - sztanga / gryf olimpijski 220cm, obciążenie bumper Pretorians
W skład zestawu wchodzi: GO315 gryf prosty olimpijski 220cm, zaciski sprężynowe oraz 100kg obciążeń bumper o średnicy 51mm.
1 699,00 zł
Zestaw hantli 2x17kg gryfy obciążenia hantle 34kg
W skład zestawu wchodzą dwa gryfy metalowe 45cm/25mm, zaciski gwintowane oraz 30kg obciążenia o średnicy otworu 26mm.
199,00 zł
Zaufane Opinie IdoSell
4.76 / 5.00 4928 opinii
Zaufane Opinie IdoSell
2022-09-21
Profesjonalne podejście do klienta i szybka dostawa. Polecam
2022-09-21
Wszystko oki tylko brak rekawic do treningu a miały być w komplecie

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep wraz z Zaufanymi Partnerami przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie np. IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Pliki cookies wykorzystywane są w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności, a także w celach analitycznych, marketingowych, oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań w tym także do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych) oraz do poprawnego działania strony internetowej. Warunki przechowywania lub dostępu do cookie możesz określić w Twojej przeglądarce.

Klikając „ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY” wyrażasz zgodę na stosowanie ciasteczek zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki oraz na dostosowanie treści na stronie naszego Sklepu do Twoich preferencji, a także w celach statystycznych i marketingowych, w tym do wyświetlania spersonalizowanych treści (reklamowych). Zgodę możesz wycofać w dowolnym momencie poprzez usunięcie plików cookies z przeglądarki z danego urządzenia końcowego.

Jeżeli klikniesz „NIE WYRAŻAM ZGODY” - nie będzie możliwe wejście na stronę Sklepu.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel