Mięśnie ramion to uwielbiana grupa mięśni, nad którą pracują zarówno stali bywalcy siłowni, jak i osoby trenujący amatorsko, chcąc poprawić wygląd swojej sylwetki. Jeśli oprócz bicepsu chcesz popracować nad górną część ciała, ćwiczenia na triceps pomogą Ci rozwinąć ramiona. W końcu triceps stanowi dwie trzecie mięśni ramienia, co oznacza, że ​​mięśnie te są większe i ważniejsze dla samej objętości, niż biceps.

Co zrobić, żeby mieć większy triceps? Poznaj kilka zasad

Zanim przedstawimy najwydajniejsze ćwiczenia na triceps, warto poznać budowę mięśnia i sposób, w jaki funkcjonuje w naszym ciele. Triceps składa się z trzech pojedynczych mięśni, z których wszystkie łączą łokieć z ramieniem. Są potężnymi prostownikami stawu łokciowego, więc każde ćwiczenie rozciągające łokieć, które wykonujesz, angażuje tę partię mięśniową.

Izolowanie tricepsa podczas ćwiczeń to jedno z lepszych rozwiązań, które pomoże ci szybko zwiększyć masę mięśniową, ze względu na celowy charakter wykonywanych powtórzeń i skupienie się tylko na jednej partii mięśniowej. Do innych korzyści, które przemawiają za treningiem tricepsa, możemy zaliczyć:

• Poprawa stabilności w stawach barkowych i łokciowych,
• Zwiększona siła umożliwiająca podnoszenie większych ciężarów
• Poprawa ogólnej wytrzymałości,
• Mocniejszy triceps poprawi Twoje osiągi w innych dyscyplinach sportu.

Co ważne, różne ćwiczenia na triceps w domu możesz wykonywać w komfortowych dla siebie warunkach przy minimum sprzętu. Wystarczą dobrze dobrane hantle, a twoja domowa siłownia szybko stanie się miejscem, gdzie wykonasz każdy trening.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia na triceps z hantlami wbrew pozorom mogą być bardzo zróżnicowane. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć:

• pompki wąskie,
• pompki tyłem na ławeczce treningowej,
• prostowanie ramion z linką wyciągu,
• prostowanie przedramienia z hantlem siedząc lub leżąc,
• francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc lub siedząc.

Chcąc rozbudować triceps, ćwiczenia odpowiednio dobrane do swoich możliwości to podstawa. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na triceps, które wykonasz w każdych warunkach!

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Podobnie jak dla każdej innej partii mięśni, ćwiczeń na triceps również jest całe mnóstwo. Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na triceps z hantlami należą do tych najefektywniejszych i jak prawidłowo je wykonywać - podpowiadamy poniżej!

Przedstawiamy trzy ćwiczenia na triceps z hantlami, które możesz włączyć do swojego planu treningowego, aby uzyskać pożądane rezultaty:

1. Wyciskanie jednorącz hantli zza głowy
Jedno z najpopularniejszych i zarazem najbardziej klasycznych ćwiczeń na triceps z wykorzystaniem hantli jest wyciskanie jednorącz zza głowy. Istnieją dwa sposoby wykonywania tego ruchu. Ćwiczenie możesz wykonywać z pozycji siedzącej lub stojącej i obie formy są równie skuteczne. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

• Zajmij wygodną pozycję na ławce treningowej. Dobierz obciążenie w taki sposób, aby móc unieść hantlę nad głową, najlepiej obiema rękoma,
• Upewnij się, że możesz swobodnie poruszać hantlami w górę i w dół przez kilka powtórzeń,
• Łokcie powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj także o wyprostowanych ramionach,
• Unieś hantlę obiema rękoma, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane,
• Powoli opuść hantlę mniej więcej do linii łopatek.

2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
Istnieje kilka różnych sposobów wykonania prostowania ramion z wykorzystaniem hantli. Możesz wykorzystać ławeczkę treningową, którą użyjesz jako punkt podparcia, bądź też wykonać ćwiczenia na stojąco, w pochylonej pozycji. Zobacz, jak to działa:

• Upewnij się, że hantle nie są zbyt ciężkie. W razie potrzeby zmniejsz obciążenie,
• Stań z rozstawionymi stopami i lekko ugnij kolana,
• Pochyl się pod kątem 45 stopni i upewnij się, że plecy są wyprostowane, tułów jest równoległy do ​​ziemi, a ramiona są blisko ciała,
• Powoli uginaj i prostuj ramiona wzdłuż tułowia.

3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej
Do tego ćwiczenia na triceps z hantlami potrzebny jest dostęp do ławki treningowej. Jeśli nie posiadasz jej w swojej domowej siłowni, zapoznaj się z naszą ofertą i sprawdź nasz sprzęt do siłowni, który dobierzesz pod swoje potrzeby.

• Połóż się na plecach na ławce z hantlem w jednej ręce i dłońmi skierowanymi do góry, a ramionami skierowanymi do sufitu,
• Unieś hantlę, wyciągając łokcie,
• Utrzymując kontrolę nad ruchem i ciężarem, powoli wróć do pozycji wyjściowej,
• Trzymaj ramiona nieruchomo przez cały czas i nie blokuj łokci.

Alternatywą jest wyciskanie z wykorzystaniem sztangi. W tym celu wybierz gryf łamany i dobierz odpowiednie obciążenie. Innym wariantem może być również sztanga, którą wykonasz wiosłowanie stojąc.

Ćwiczenie tricepsa w domu

Kluczem do opanowania najpopularniejszych ćwiczeń na triceps, takich jak wyciskanie na ławeczce czy w pozycji stojącej, pompki z wąskim chwytem czy wyprosty tricepsa, jest utrzymywanie ramion tak stabilnych, jak to tylko możliwe, aby podczas powtórzeń angażowane były odpowiednie mięśnie. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na triceps planujesz wybrać i wdrożyć do swojej rutyny treningowej, musisz trzymać łokcie w jednej linii z ramionami, aby ramiona były równoległe do siebie.