Odchudzanie wielu osobom kojarzy się ze spiętrzającymi się trudnościami bez długotrwałych efektów. Tymczasem utrata nadmiernej masy ciała nie jest tak trudna, jak się nam wydaje – głównie potrzeba do tego deficytu energetycznego, czyli jedzenia mniejszej ilości kalorii, niż potrzebujemy. Jak ułatwić sobie proces odchudzania i go przyspieszyć kilkoma prostymi sposobami? Podpowiadamy!

Porada pierwsza: mniej kalorii

Upewnij się, że jesz mniej, niż wymaga tego Twój organizm. Innymi słowy, musisz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, a w kolejnym kroku – odjąć od tej wartości kilkaset kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowitą przemianę materii możesz łatwo obliczyć kalkulatorami internetowymi.

Przykładowo, jeśli taki kalkulator wyliczył dla Ciebie - na podstawie Twojego wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej - że potrzebujesz dziennie jeść 2000 kcal dla utrzymania obecnej masy ciała, to aby skutecznie chudnąć, musisz dziennie jeść co najwyżej 1700 kcal. To znaczy, że na początek zakładamy deficyt kaloryczny w wysokości 300 kcal.

Porada druga: licz kalorie

Zainstaluj aplikację, która pomoże Ci w zliczaniu spożywanych kalorii. Do wyboru jest ich wiele, na przykład My Fitness Pal, Fitatu, i tym podobne. To bardzo rozwinięte kalkulatory, w które wystarczy wpisać, co zjadamy (w miarach domowych lub w gramach czy mililitrach), a one wykonają za Ciebie wszystkie obliczenia, ile kalorii oraz poszczególnych makroskładników spożyłeś danego dnia. I staraj się nie przekraczać ustalonego na podstawie powyższego punktu poziomu kaloryczności. Posiadanie takiej aplikacji niebywale ułatwia odchudzanie, bo pomaga Ci dbać o najważniejsze – o utrzymanie deficytu energetycznego, zwłaszcza w sytuacji, w której nie masz wystarczającej wiedzy, by samodzielnie liczyć kalorie.

Porada trzecia: jakość jedzenia

Dbaj o jakość dostarczanej energii. Jeśli mielibyśmy określić, czym jest dieta na płaski brzuch, to byłoby to menu składające się z jak najmniej przetworzonych i jak najbardziej świeżych produktów. Oczywiście, jeśli będziesz jeść na przykład tylko słodycze, ale będziesz wraz z nimi dostarczać sobie mniej energii, niż Twój organizm potrzebuje – to i tak schudniesz. W skutecznym, szybkim i zdrowym odchudzaniu nie chodzi tylko o to. Ważne jest też dostarczanie ciału odpowiednich ilości różnorodnych składników odżywczych – witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych, a także makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów.

Słodycze niestety zawierają głównie tłuszcz i cukier, niestety mają znikome ilości witamin, składników bioaktywnych. Jeśli organizm ma ich za mało, to procesy w nim zachodzące nie są tak wydajne, jak powinny być. A więc i odchudzanie, bez zadbania o dostarczanie składników odżywczych – może być zaburzone. Przykład? W jednym z nowszych badań z 2020 roku wykazano, że odpowiednie stężenie witaminy C we krwi przyczynia się do rozwoju syndromu metabolicznego – którego jednym z objawów jest rosnąca masa ciała.

Porada czwarta: pij dużo wody

Po czwarte – pij wodę! Odpowiednie nawodnienie także wpływa na skuteczność oraz tempo odchudzania. Woda bierze udział w większości procesach w organizmie człowieka, a ponadto jej regularne picie powoduje wypełnienie żołądka i mniejsze odczuwanie głodu. W konsekwencji – osoby pijące wodę jedzą mniej, a także mają mniejsze ryzyko rozwoju otyłości. Ważne jest też, by stawiać głównie na wodę, a nie jej inne źródła, jak soki, napoje – ponieważ te niosą ze sobą sporo cukru i kalorii, co może nie sprzyjać odchudzaniu. Podobnie – lepiej wybrać wodę, niż napoje typu light, ponieważ istnieją podejrzenia (w świecie naukowym), że słodziki mogą negatywnie wpływać między innymi na nasz mikrobiom oraz na odczuwanie sytości, przez co ich spożycie w długofalowym kontekście może przeszkadzać w skutecznym odchudzaniu.

Porada piąta: aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna ma ogrom zalet, a wśród nich oczywiście znajduje się pomoc w odchudzaniu. Wybierz swoją ulubioną formę aktywności – mogą to być żwawe spacery, taniec, jazda na rowerze, biegi interwałowe lub bieg jednostajny, trening siłowy. Kcal spalane podczas treningu przyczyniają się do powiększenia deficytu energetycznego – a więc w skrócie mówiąc, gdy się ruszasz – możesz zjeść więcej, a jednocześnie nadal być w deficycie energetycznym.

Porada szósta: urozmaicaj trening

Zainwestuj w akcesoria fitness takie, jak mata do ćwiczeń, sztanga, hantelki lub większe hantle oraz gumy oporowe. Im ich więcej, tym będziesz mieć większe możliwości treningowe. Dzięki temu nie znudzisz się swoją codzienną aktywnością, a dodatkowo polepszysz swoją mobilność.

Porada siódma: znajdź partnera do ćwiczeń

Badania wskazują, że osoby, które ćwiczą w grupach lub w towarzystwie skuteczniej chudną, niż Ci, którzy ćwiczą samotnie. Zatem warto zaprosić do regularnej aktywności bliskich lub znajomych, a nawet stworzyć własną grupę zainteresowanych skutecznym odchudzaniem – i do dzieła!

Porada ósma: nie poddawaj się

Odchudzanie to proces, który jest płynny. Czasami mamy w nim lepsze efekty, czasami gorsze – to zupełnie normalne. Najważniejsza jest cierpliwość i regularność – to one są najlepszą odpowiedzą na pytanie, jak szybko schudnąć. Domowe sposoby (bez pomocy specjalisty) na zmniejszenie masy ciała mogą być skuteczne, ale musisz zaufać swojemu ciału i dać mu czas na cały ten proces.